PERGUNTAS E RESPOSTAS 01 a 60

PERGUNTAS E RESPOSTAS EM ATIVIDADES FÍSICAS

1 - QUANDO USAR GELO NAS CONTUSÕES?

Sempre. Seja uma lesão muscular, nos tendões ou ligamentos, nas articulações ou após qualquer trauma, o uso imediato de gelo (bolsas, sacos plásticos, cubos etc.) é muito importante para reduzir o edema e a dor. De preferência, ele deve ser aplicado antes de decorridos cinco minutos do traumatismo. Em regiões grandes, a aplicação deve durar meia hora. Em regiões pequenas, como os dedos, por exemplo, não se deve passar de cinco a dez minutos. O uso de antiinflamatórios (orais, injetáveis ou tópicos) deve ser instituído o mais precocemente possível.

2 - QUANDO CONSIDERAR UM INDIVÍDUO COMO OBESO?

Essas tabelas que correlacionam peso e altura não são confiáveis porque o metabolismo das células de uma pessoa é diferente de outras. A determinação do peso ideal através da medida da espessura das dobras cutâneas é bem aceitável, mas é um método de domínio de avaliadores bem treinados. Mas há um índice bem aceito e de cálculo fácil, que é o IMC (Índice de Massa Corpórea) que é obtido por uma simples conta de dividir: IMC = peso em kg/altura em metros ao quadrado. Pessoas normais = abaixo de 25; pesadas = entre 25,1 e 29,9; obesas = entre 30 e 39,9; obesas graves = acima de 40.

3 - O QUE FAZER COM A PONTADA DE LADO? ("DOR DESVIADA" OU "DOR DE VEADO")

Também chamada de "dor no flanco", ela aparece no hipocôndrio direito (raramente no esquerdo), na região do fígado, logo abaixo das últimas costelas do lado direito. Surge sempre como uma dor intensa e aguda no decorrer de exercícios, principalmente na corrida e na natação. Ela se deve a uma momentânea falta de oxigênio no diafragma ou a uma distensão nos ligamentos suspensores do fígado. Não é motivo de preocupação e não é necessário suspender a atividade física. Basta diminuir a intensidade do exercício que a dor desaparece em pouco tempo, permitindo que se retome a intensidade anterior.

4 - OS ANTIINFLAMATÓRIOS TÓPICOS FUNCIONAM?

Está absolutamente comprovado que o uso na pele de substâncias sob a forma de gel permite intensa penetração do agente ativo provocando ação antiinflamatória importante nos tecidos logo abaixo do local da aplicação, chegando ate a camada muscular. Vários trabalhos científicos, usando substâncias radioativas, dosagens tissulares e sanguíneas, logo após essas aplicações demonstram a segurança dessa forma de aplicação terapêutica.

5 - O IDOSO PODE FAZER EXERCÍCIOS COM PESO?

Pode, apesar de isso causar medo e insegurança em alguns instrutores. Sabe-se que, a partir dos 30 anos de idade, o homem vai perdendo aproximadamente 1% da forma muscular a cada ano. A recuperação dessa perda pode ser feita com trabalhos de resistência muscular localizada do tipo 3 séries de 10 repetições para cada grupo muscular, 3 vezes por semana. O início do programa deve ser com cargas leves e a progressão da resistência deve ser lenta e gradual, nunca chegando à carga máxima. Mesmo que esse tipo de atividade cause hipertensão arterial durante a sua realização a pressão arterial em repouso não se modifica. Se o idoso, mesmo que depois de 60-70 anos, tem boa saúde cardiovascular, não há contra-indicação desses exercícios, desde que feitos com critério e supervisão. Se esse trabalho for associado com exercícios aeróbicos do tipo caminhada, corrida, natação, o ganho no desempenho muscular e na postura é maior ainda.

6 - ATIVIDADE FÍSICA CURA OSTEOPOROSE?

Osteoporose (osso poroso) é uma diminuição da densidade óssea causada por distúrbio do metabolismo do osso, por conta do cálcio. Acomete mais as mulheres e principalmente após os 40 anos pela diminuição do estrógeno - o hormônio feminino. Infelizmente, a atividade física não regride a doença. Mas ela é fundamental como parte do tratamento: porque ajuda (com a dieta e a medicação) a estacionar a desmineralização óssea. Por outro lado, exercícios regulares principalmente aeróbicos são importantes para evitar o surgimento dessa patologia.

7 - PODE-SE "MALHAR" TODOS OS DIAS?

O ideal é manter uma freqüência de três vezes por semana para se ganhar e depois para manter condicionamento físico. O certo é que os treinamentos sejam em dias intercalados, porque a recuperação do exercício é mais completa. Atletas precisam aumentar essa freqüência para pelo menos cinco vezes por semana e os dois dias de descanso devem ser programados para que aconteçam cada um depois dos dias de treinos mais pesados. Pessoas que se exercitam com o objetivo de emagrecimento devem preferir exercícios aeróbicos por seis dias na semana com pelo menos trinta minutos em cada sessão sem grandes esforços. Mesmo os superatletas devem descansar obrigatoriamente em um dos dias da semana.

8 - A CORRIDA PREJUDICA A ESTÉTICA DOS SEIOS?

As mulheres que praticam corridas de longa distância e possuem seios avantajados estão sujeitas a seios caídos inestéticos. O balançar dos seios na corrida afrouxa o tecido conjuntivo que sustenta as mamas. As mulheres com essa propensão devem usar sutiãs firmes com armação rígida ou pelo menos blusas do tipo "top" que seguram um pouco os seios.

9 - O QUE É TIBIALGIA?

A tibialgia ou canelite é uma dor na tíbia que aparece em atletas ou esportistas, principalmente em corredores de rua, em fundistas, atletas de aeróbica e bailarinas. Também é muito comum naqueles que pisam em pronação (com as pontas dos pés abertas). Ela é causada por forças de distensão na membrana interóssea entre a tíbia e a fíbula (perônio). Não tratada corretamente vai piorando com o tempo, podendo evoluir para uma periostite (inflamação do periósteo que recobre a tíbia).

10 - COMO TRATAR UMA TIBIALGIA?

Substituir o chão duro por um piso menos rígido (trocar o asfalto pela grama, por exemplo); substituir a aeróbica de alto impacto (muitos saltos) por baixo impacto. Proibir treinos em terrenos com subidas; usar palmilhas amortecedoras e usar tênis adequado para a modalidade que se pratica. O uso de antiinflamatórios orais e tópicos é importante. A fisioterapia deve basear-se em ultra-som, lonizações e massagens suaves. Devem ser diminuídas a intensidade e a freqüência dos exercícios até o desaparecimento dos sintomas.

11 - ESPORTE MELHORA A INTELIGÊNCIA DO IDOSO?

Não é tão fácil acreditar nisso. Mas, pelas pesquisas atuais, pode-se dizer que a resposta é sim! Trabalhos científicos americanos envolvendo grande número de idosos divididos em dois grupos, sedentários e esportistas, mostraram um QI (Quociente de Inteligência) maior nos idosos que fazem programas regulares de atividade física. A explicação pode estar na maior irrigação sangüínea de todo o corpo, que evidentemente também atinge o cérebro. Outra explicação seria pela liberação de adrenalina pelas glândulas supra-renais, que é responsável por sensações de alerta no cérebro.

12 - TODO EXERCÍCIO QUEIMA GORDURA?

Não. Apesar das gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos (açúcares), o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio (já o açúcar também fornece energia sem oxigênio). Depois de aproximadamente vinte minutos de exercícios aeróbicos a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbica como coadjuvante no processo de emagrecimento que, portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.

13 - QUAL O MÚSCULO, MAIS FORTE DA MULHER?

Os músculos representam 33% do peso das mulheres e 40% do peso dos homens. Além disso, a força muscular da mulher é menor que 65% da força dos homens, considerando-se o contexto muscular global e quando se comparam homens e mulheres de mesma idade e mesmo biotipo. Evidentemente, esses valores representam médias populacionais. Mas é na coxa que as mulheres têm menor desvantagem de força muscular em relação aos homens. O mais forte é o quadríceps que nas mulheres tem a força de 74 a 78% da força dele no homem. Os abdutores da coxa e os isquiotibiais têm força um pouco menor que o quadríceps De resto, os outros músculos femininos caem para o percentual de 65%.

14 - QUAL O MAIOR MÚSCULO DO CORPO HUMANO ?

O Reto femoral. Junto com os vastos intermédio, lateral, e medial, formam o quadríceps. (músculos da região anterior da coxa) Responsáveis pela extensão (esticamento) da perna e travamento do membro inferior na marcha. Se insere (prende) no ilíaco (osso da bacia) atravessando por cima do quadril, aonde uma porção refletida também se insere na cápsula articular, (membrana fibrosa que reveste a articulação) toda a coxa na sua porção superficial e anterior e o joelho, se inserindo novamente na tuberosidade tibial anterior. (saliência na parte de cima da tíbia, principal osso da perna, uns 5 cm. abaixo da rótula)

15 - O QUE É DOR MUSCULAR TARDIA?

Quando se fica muito tempo sem atividade física e de repente se faz um exercício moderado ou intenso, é inevitável o surgimento de uma dor que atinge grandes grupos musculares, que aparece no dia seguinte e costuma durar de dois a três dias. Muitos autores tentaram identificar a causa. De todas as teorias parece que a melhor é aquela que fala que essa mialgia é causada por microrroturas do tecido muscular, e do tecido conjuntivo que envolve as fibras e os fusos musculares. De fato, algumas pesquisas encontraram a substância hidroxiprolina nesses músculos o que indica danos no tecido conjuntivo. Mas, quando ela aparecer, deve-se usar um relaxante muscular, associado a um antiinflamatório, aplicação de calor nos locais doloridos sob a forma de forno de Bier, compressas quentes, saunas etc. Não se deve ficar sem exercícios nesses dias; exercícios aeróbicos breves (por exemplo, 15 minutos) e alongamentos estáticos por dois minutos nos músculos atingidos são medidas muito importantes para facilitar a recuperação muscular. Evidentemente, na vigência da dor, os grandes esforços devem ser evitados.

16 - O QUE É "FARTLEK"?

É um tipo excelente de treinamento descoberto empiricamente pelo corredor tcheco Emil Zatopek. A palavra é sueca e significa "brincar de velocidade". Necessita de terreno próprio: parques, matas, onde se têm terrenos planos, subidas descidas, curvas etc. Numa mesma sessão de treinamento, corre-se lento, corre-se rápido, sobe-se Vagarosamente, caminha-se etc. É uma atividade completa que desenvolve igualmente os sistemas aeróbico e anaeróbico.

17 - QUAL É A IDADE MÍNIMA PARA SE COMPETIR?

Respeitando-se a maturação biológica, as crianças não deveriam competir antes dos doze anos de idade, nem treinarem uma única modalidade esportiva antes disso. Até os doze, a criança deve ter contato com esportes variados para melhor harmonização do crescimento ósseo e muscular. Competições escolares e sociais antes dessa idade devem ter caráter estritamente lúdico sem qualquer sobrecarga física ou emocional. Infelizmente, alguns esportes como a natação e a ginástica olímpica, por exemplo, obrigam a se fugir desta regra fisiológica porque seus grandes campeões estão sendo fabricados com idade cada vez menor.

18 - AMINOÁCIDO É ESTERÓIDE ANABÓLICO?

Não. São duas coisas completamente diferentes. Os aminoácidos são substâncias (o corpo humano precisa de vinte deles) que quando unidas formam as proteínas. Os suplementos de aminoácidos podem ser tomados pelos atletas para se formar mais proteína e se ganhar mais massa muscular com os exercícios apropriados.

Os esteróides anabólicos (proibidos pelos regulamentos esportivos) são hormônios masculinos que ajudam artificialmente e de maneira perigosa os músculos de fixarem mais proteínas com ganhos exagerados nas dimensões corporais. Os aminoácidos, que não são proibidos, se ingeridos como suplementos, com critério e ciência, podem restabelecer os músculos esgotados pelos exercícios intensos.

19 - AS CÂIMBRAS NÃO MERECEM PREOCUPAÇÃO?

Nem sempre. Se a câimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente se trata da chamada "câimbra do esportista" que pode ser causada por excesso de ácido lático ou por fadiga aguda das fibras musculares. Mas as câimbras muito freqüentes merecem uma cuidadosa investigação médica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia local), neuromuscular (por uma miopatia alcoólica) ou de origem metabólica (intoxicação por cafeína, hipoglicemias, intoxicação por colchicina etc.).

20 - O QUE FAZER NA CÂIMBRA?

Ela é uma contratura ou forte contração aguda, súbita prolongada e involuntária, de um músculo. Na câimbra da panturrilha, por exemplo, é o músculo gêmeos que se contrai e portanto o pé faz uma flexão plantar insistente e dolorosa. Então é necessário alongar imediatamente esse músculo. Deixando o joelho esticado, força-se a ponta do pé para cima (flexão dorsal do pé) e mantém-se essa posição por mais ou menos trinta segundos, tempo geralmente suficiente para a câimbra desaparecer. Se ela voltar, repete-se a manobra, Da mesma forma, numa câimbra abdominal (do músculo reto anterior do abdome), deixa-se a pessoa deitada em decúbito dorsal e ergue-se o tronco do chão, fazendo uma extensão do abdome. Em cada segmento corporal onde a câimbra aparecer, deve-se fazer um movimento inverso de alongamento àquele que está sendo provocado pela contração dolorosa.

21 - DE QUANTAS HORAS DE SONO O ATLETA PRECISA?

Uma pessoa não-atleta estará refeita de seu trabalho diário com a media de 7,30 horas de sono. Entretanto, as pesquisas indicam que os atletas precisam de um tempo maior, com média de 8,35 horas. Estudos com eletroencefalograma também mostram que a parcela de sono profundo nos atletas é 20% maior que no sono dos sedentários.

22 - DIABÉTICOS PODEM FAZER EXERCÍCIOS?

Podem, principalmente aqueles que não dependem do uso de insulina. Os insulinodependentes só podem fazer exercícios quando estiverem bem controlados e com glicemia inferior a 250. Os principais exercícios são a caminhada, corrida, dança ciclismo e natação. A freqüência ideal é de três vezes por semana com sessões de 20 a 30 minutos após aquecimento e alongamento, mantendo-se a freqüência cardíaca (FC) em torno de 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima (FCM). É muito importante que o médico especialista siga de perto a evolução dos exercícios e dos níveis glicêmicos, fazendo orientação específica da atividade física.

23 - COMO USAR A NATAÇÃO CORRETIVA?

Quando usada com critério, a natação é uma excelente atividade para ajudar na correção de desvios posturais principalmente da coluna vertebral. O grande segredo é sempre alternar os estilos possíveis em cada caso, evitando-se manter sempre o mesmo estilo de nado. O nado de costas está indicado nas escolioses, mas seu excesso pode tendenciar a uma cifose dorsal. O nado de peito também é útil nas escolioses e nas retificações da lordose lombar desde que se conserve o máximo possível a cabeça fora da água O crawl atua bem nas colunas com gibosidades, quando se procura aumentar o tempo de inspiração O nado borboleta é totalmente contra-indicado nos desvios posturais. O alongamento muscular prévio principalmente da musculatura flexora é fundamental nessas aulas corretivas.

24 - O QUE É ATP?

As fibras musculares só se contraem para fazer nossos movimentos quando usam energia liberada pela desintegração do ATP - trifosfato de adenosina. Os alimentos energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas) quando são decompostos no organismo produzem ATP que é armazenado nas fibras musculares. Portanto, é o nosso próprio corpo que fabrica a nossa energia (ATP), ela não existe diretamente em nenhum alimento nem esta disponível em qualquer medicamento. Quimicamente, ele é formado por uma proteína - adenosina - ligada em série a três radicais fosfatos de alta energia. É o rompimento dessas ligações de fosfatos que libera a energia que o músculo usa para se contrair.

25 - O QUE É O SEGUNDO FÔLEGO

É uma situação de alívio e conforto sentida logo após uma situação aflitiva e incômoda que algumas pessoas podem apresentar no início de um exercício aeróbico. Em pessoas muito treinadas ele pode surgir depois de um bom tempo de exercício. O incômodo vem com uma falta de ar muito forte e abrupta, outras vezes como uma dor de cabeça latejante ou como uma dor muscular generalizada. Ainda não se sabe como e por que isso acontece e como se produz o alívio (também chamado de segundo fôlego). Portanto, sensações aflitivas no início de exercícios não merecem preocupação maior, porque o segundo fôlego vai chegar antes de qualquer desespero.

26 - QUANDO UMA PESSOA É HIPERTENSA?

Os Centros de Doenças Cardiovasculares mais importantes do mundo estão cada vez mais diminuindo os limites da pressão arterial sistólica e diastólica a partir dos quais se deve considerar Lima pessoa como portadora de hipertensão arterial. E isso é muito importante quando se faz uma prescrição de exercícios. Hoje em dia estão fixados os valores de 13,5 x 8,5 (135 mmHg x 85 mmHg) como os valores básicos. Acima deles já se pode falar em hipertensão arterial. Aumentos muito rápidos da PA durante o exercício ou valores acima de 22 para a máxima já são sinais de que a capacidade cardíaca de reserva foi ultrapassada e o exercício deve ser suspenso imediatamente. Nos hipertensos não graves e naqueles com hipertensão controlada, só os exercícios aeróbicos podem ser indicados e mesmo assim sob supervisão médica. Os isométricos são proibidos porque aumentam ainda mais a pressão, principalmente a diastólica.

27 - QUAL O MELHOR PONTO PARA SE TOMAR PULSAÇÃO?

Com certeza é na artéria radial, no punho. Quando se toma na artéria carótida (no pescoço) corre-se o risco de comprimir muito a artéria determinando sua semi-oclusão, o que por via reflexa baixa a freqüência cardíaca ou produz anormalidades nos batimentos. Além dessa possibilidade de oclusão, barorreceptores (pequenas terminações nervosas sensíveis à pressão), localizados no pescoço, fazem também reflexamente uma diminuição da freqüência cardíaca, quando estimulados pela pressão dos dedos que estão tomando a pulsação.

28 - O QUE É FREQÜÊNCIA CARDíACA MÁXIMA?

A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) é o máximo número de batimentos cardíacos que se pode admitir num trabalho físico aeróbico. Dela para cima, mesmo os grandes atletas estão correndo sérios riscos cardíacos e, com certeza, passam a fazer trabalho anaeróbico com a inconveniente produção e acúmulo de ácido lático. A FCM é calculada diminuindo-se a idade da pessoa do número 220, isto é: FCM = 220 - idade.

29 - POR QUE FAZER ALONGAMENTO?

Os exercícios de alongamento muscular devem ser obrigatórios antes de cada sessão de atividade física. Previnem lesões musculares e tendinosas, evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares. Em alguns casos, principalmente quando se está em programa de reabilitação de lesões ou em sessões de exercícios muito estafantes, os alongamentos também devem ser feitos ao final da atividade.

30 - É VANTAGEM TREINAR DUAS VEZES AO DIA?

Não. Mesmo para os atletas não há qualquer vantagem em treinar mais que um período durante o dia. O importante mesmo é que, no treinamento diário, a carga de trabalho, a intensidade e o tempo de duração sejam bem dosados. Nenhum estudo até agora conseguiu provar melhores rendimentos com mais de um treino por dia. Esse segundo período deveria ser aproveitado para descanso, relaxamento, massagens, enfim tudo o que for possível para reabilitar a musculatura para os treinos do dia seguinte.

31- O QUE É DOENÇA DE OSGOOD-SCHLATER? 

A epifisite da tuberosidade anterior da tíbia, (saliência na parte de cima da tíbia, principal osso da perna, uns 5 cm. abaixo da rótula) também chamada de doença de Osgood-Schlater, é a lesão por overuse mais comum nos adolescentes. Suas causas principais são grandes e poucos traumas ou pequenos e numerosos microtraumas, geralmente por quedas em posição ajoelhada. Pode surgir também por excesso de saltos e saltitamentos. Aparece como dor e tumefação na tuberosidade anterior da tíbia, geralmente unilateral. A dor piora muito à simples palpação local. Costuma aparecer por volta dos 12-13 anos de idade, sendo incompatível com práticas desportivas durante a fase aguda. 0 uso de gelo (30 minutos, 2 vezes ao dia), antiinflamatórios orais e tópicos e a exclusão total da atividade física conseguem a remissão da sintomatologia em 2 a 3 semanas. O reinício das atividades deve ser cuidadoso, evitando-se quedas ajoelhadas, excesso de saltos e usando-se uma joelheira almofadada. É possível evoluir bem esses casos com tratamentos nas reagudizações até os 15 anos de idade, quando geralmente a epifisite não representa mais problemas. O não tratamento pode provocar séria necrose local com a diminuição ou suspensão da atividade do núcleo de crescimento ósseo da tíbia que esta nessa região.

32 - MENINAS ATLETAS TÊM MENARCA MAIS TARDE?

É verdade. A grande maioria das mulheres atletas menstruaram pela primeira vez (menarca) mais tardiamente que a média das meninas da população em que vivem. Isto pode ser devido ao fato de que as mulheres atletas são mais magras e mais altas, com quadril mais estreito e com pouca gordura corporal, fatores esses que geralmente estão relacionados com menarca tardia. Uma outra explicação é que as meninas que praticam esportes antes da época em que se espera a menarca, produzem muita prolactina, que pode retardar a maturação dos ovários. Esta regra só não é obedecida pelas meninas da natação que não têm menarca tardia, provavelmente pelo fato de que a quantidade de gordura corporal é um fator que facilita o desempenho na água. É sabido que, no Brasil, a maior parte das meninas atletas tem menarca após os 13 anos de idade e muitas ainda ultrapassam os 14 anos. As praticantes de atletismo e as ginastas são aquelas que apresentam os valores mais altos. Outra verdade nesse tema é que meninas de família muito numerosa também tem tendência a menarca tardia.

33 - SUCO DE FRUTAS ENGORDA?

Não. Um copo de "vitamina" ou suco de frutas, na dependência dos tipos de frutas que se usam, contém de 100 até 170 calorias e isso representa muito pouco em termos calóricos. Somente a uva, banana e abacate podem elevar esses valores. Além disso, as vitaminas são essenciais ao organismo pelo papel fundamental que desempenham para a saúde em geral. Basta lembrar que um simples hot dog tem de 220 a 250 calorias para se entender que um importante copo de suco de frutas é inocente em termos de engorda.

34 - "DOR NO PEITO" NO EXERCíCIO É PERIGOSO?

A precordialgia, uma dor no centro do peito (esternal) ou no lado esquerdo durante uma atividade física é sempre um indício muito forte de uma isquemia coronariana. (diminuição da passagem de sangue em algum ponto do trajeto das artérias coronárias) Nesses casos, o exercício deve ser suspenso imediatamente e um exame cardiológico completo é obrigatório.

35 - ESPORTE UMA VEZ POR SEMANA É CERTO?

Não há qualquer base fisiológica para respaldar que praticar esporte uma vez por semana seja suficiente para se ganhar condicionamento físico Um dos princípios básicos do treinamento é a freqüência semanal das sessões e uma vez por semana não representa absolutamente nada. O que teoricamente pode-se ganhar de preparo nesse dia, estará totalmente a zero depois de sete dias. Mas, infelizmente, é só essa atividade que podem fazer muitas pessoas que só têm oportunidade de aos domingos praticar uma atividade. Mesmo assim, essa prática não deve ser condenada e precisa até ser estimulada. Nesse exercício semanal ocorre pelo menos uma descarga importante das tensões e do estresse, além de ser uma forma importante de sociabilização do indivíduo.

36 - ATIVIDADE FÍSICA FACILITA O PARTO?

É verdade. Mulheres preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a gravidez têm vantagens no parto. O tempo de expulsão da criança é mais curto e as dores do parto são menos intensas. Além disso, essas mulheres mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o trabalho de parto.

37 - O QUE É DISTENSÃO MUSCULAR?

A distensão é na verdade uma rotura de um músculo, desde algumas de suas fibras até o músculo por inteiro. Para ocorrer uma distensão, a falta de aquecimento e alongamento e o próprio cansaço muscular contribuem muito, mas o agente causal é sempre um movimento forte de rápida contração ou um movimento exagerado contra uma grande resistência.

38 - QUAIS OS GRAUS DA DISTENSÃO MUSCULAR?

A de primeiro grau, também chamada de estiramento, é aquela em que a quantidade de fibras que se rompe é muito pequena. A de segundo grau reflete a rotura de um número apreciável de fibras e é quase sempre sentida como se fosse uma pedrada ou estilingada. A de terceiro grau é a rotura transversal de todo o músculo; é a pior de todas e produz grande incapacidade de articulação pelo músculo rompido, que normalmente a movimenta.

39 - O QUE FAZER NO ESTIRAMENTO MUSCULAR?

Ele aparece como uma dor muscular local, que piora ao esforço. Geralmente não há sinal de derrame sanguíneo. A aplicação local de gelo por 30 minutos deve ser iniciada imediatamente, de preferência antes de decorridos cinco minutos da instalação da lesão. As aplicações de gelo devem ser repetidas de 3 em 3 horas nas primeiras 24 horas. No dia seguinte, o gelo pode ser usado de 4 em 4 horas. O uso de antiinflamatórios orais e tópicos é recomendado. A fisioterapia ajuda na cicatrização da lesão.

40 - COMO TRATAR DISTENSÃO DE SEGUNDO GRAU?

A queixa principal e primeira é uma dor aguda num ponto muscular, referida como uma sensação de que se tomou uma pedrada ou estilingada. Muitos chegam inclusive a olhar na possível direção da pedrada tal a semelhança da sensação. Também é comum a pessoa ouvir o barulho da própria rotura do músculo. O hematoma aparece nas primeiras horas e muitas vezes, pela ação da gravidade ele pode deslocar-se para um ponto distante e mais baixo do local da distensão. A incapacidade de movimentação do músculo atingido é muito grande e qualquer tentativa de movimento é muito dolorosa. O gelo deve ser usado de 2 em 2 horas com enfaixamento compressivo local e, aqui também, a primeira aplicação deve ser feita antes do quinto minuto pós-lesão. Depois das primeiras 24 horas, o gelo terá o intervalo de 3 horas, mantendo-se os 30 minutos em cada aplicação. Daí para frente, a crioterapia pode ser espaçada e a critério médico será instituída a fisioterapia com ondas curtas e ultra-som. O repouso local deve ser absoluto. A evolução até a cura pode ser monitorada pela ultra-sonografia.

41 - QUANDO A OBESIDADE É MAIS PERIGOSA?

A obesidade é perigosa sempre porque pode trazer consigo varias outras doenças como a hipertensão arterial, arteriosclerose, cardiopatias, dores na coluna vertebral etc. Mas a época em que se deve ter mais cuidado com a obesidade é a pré-adolescência e adolescência. A obesidade nessa época, seja por sedentarismo ou ingestão calórica exagerada, além de aumentar o tamanho da célula gordurosa - o adipócito - com conseqüente maior acúmulo de gordura intracelular, pode também causar hiperplasia, ou seja, o aumento do número dos adipócitos, o que facilita o aumento da massa gordurosa, causando maiores dificuldades nos futuros regimes de emagrecimento.

42 - PODE-SE TREINAR DURANTE A MENSTRUAÇÃO?

Claro que sim. A menstruação não tem qualquer influência negativa sobre o desempenho físico da mulher. Entretanto, algumas mulheres com menstruações dolorosas podem piorar da dor durante os exercícios e nessas ocasiões devem diminuir ou suspender os exercícios. Por outro lado, a atividade física criteriosa é reguladora da menstruação. Síndromes pré-menstruais com cólicas, cefaléias, náuseas, tonturas, lombalgia, mau humor e seios doloridos, costumam melhorar muito com a atividade física regular.

43 - O QUE É GINÁSTICA PARCELADA?

É a somatória de vários e pequenos períodos de atividade física durante o dia. A Associação Médica Americana a considera como de grande utilidade para beneficio da saúde e que pode até substituir programas regulares e organizados de exercícios. Ela pode ser feita com subidas e descidas de escadas (no lugar do elevador), pequenas caminhadas (no deslocamento para o trabalho e para as compras), alguns minutos em casa de bicicleta ergométrica, momentos de dança etc. Não se pode discutir a validade dessa forma de ginástica como promotora de saúde, mas dela não se espere muito para quem quer emagrecer ou para aqueles que buscam excelência de condição física.

44 - AS GORDURAS SÓ TÊM FUNÇÃO ENERGÉTICA?

Não. Além de fornecedoras de energia química para os nossos exercícios mais longos, as gorduras ou lipídios desempenham outros papéis importantes no corpo humano. Envolvem e protegem muitos órgãos, como o cérebro, coração, fígado rins, baço e medula espinhal. Localizada na derme abaixo da pele, tem uma função isolante do corpo ajudando a tolerância ao frio (por isso, a pessoa gorda sente menos frio). Além disso, é na gordura que ficam guardadas, estocadas, as chamadas vitaminas lipossolúveis - A,D,E e K. Daí se percebe o perigo dos regimes alimentares longos e com severas restrições às gorduras.

45 - QUEM SE CONTUNDE MAIS, HOMEM OU MULHER

Quando se fala apenas de esportistas e não de atletas, as estatísticas apontam que as mulheres têm mais lesões que os homens, na prática desportiva. Este achado pode ser explicado pelo fato de as mulheres terem inserções musculares nos ossos um pouco mais frágeis, maior peso relativamente aos homens, menor força muscular e principalmente porque, educacional e ambientalmente, não dominam os atos motores esportivos com a mesma agilidade e destreza que os homens. Mas, quando se fala de atletas treinadas ou de atletas de alto nível, as estatísticas de lesões são praticamente semelhantes nos dois sexos. 

46 - O QUE É CRIOCINÉTICA?

É a aplicação de gelo concomitantemente com a realização de movimentos. É uma forma de se realizar exercícios articulares sem sentir dor em função da anestesia promovida pelo gelo. Esta é uma técnica altamente eficaz desde os primeiros dias após lesões articulares que não dependam de imobilização obrigatória.

47 - EXERCíCIO CAUSA ESTRIAS?

As estrias são resultantes de um esticamento das fibras elásticas do tecido conjuntivo subepidérmico, que depois se enovelam e provocam alterações na microcirculação da pele. Por isso, exercícios de musculação com rápido ganho de volume dos músculos podem provocar o surgimento de estrias, mas é preciso que exista uma individualidade, isto é, uma predisposição genética na qualidade da estrutura das fibras elásticas e colágenas para que a estria apareça. Por outro lado, admite-se que o diabetes e tratamentos prolongados com corticóides possam desencadear o surgimento de estrias. O fator mecânico de estiramento da pele é sempre a causa principal, como acontece em edemas locais exagerados, nas gestações e nas grandes hipertrofias musculares, desde que, repita-se, exista a base genética. Em relação a pratica de exercícios, fora a musculação, nenhuma outra modalidade esportiva é, por si só, provocadora de estrias.

48 - QUAIS OS VíCIOS POSTURAIS DOS ADOLESCENTES?

No período dos 10 aos 15 anos, ocorre o ponto máximo de crescimento do ser humano É portanto nessa faixa etária que os vícios posturais mais tendem a aparecer. A escoliose (desvio lateral da coluna dorsal e/ou lombar) é a mais importante dessas alterações e surge com maior freqüência nas meninas do que nos meninos. O geno-valgo (ou joelho em X), que é a aproximação dos côndilos mediais dos fêmures e o afastamento dos maléolos mediais dos tornozelos, é outro desvio muito freqüente e também com predominância nas meninas. O geno-varo (pernas de cavaleiro), contrário do valgo, aparece menos e é mais comum nos meninos. A hipercifose dorsal (dorso curvo) e a acentuação da lordose lombar (região lombar afundada) são também freqüentes, embora sem grande predomínio estatístico entre os sexos. A escápula alata (escápula proeminente), que se parece como asas, predomina nos magros e é muito mais freqüente nos meninos. Diagnósticos precoces e indicações corretas de exercícios, além de fisioterapia especializada, podem ser fundamentais para o sucesso das correções desses desvios, evitando-se no futuro a prescrição de órteses e até a indicação cirúrgica.

49 - O QUE É MIOGELOSE?

Ela se manifesta sob a forma de pequenos nódulos na região cervical e no dorso, de aparecimento abrupto. Os músculos atingidos ficam doloridos quando se contraem. Muito comum em esportistas quando trabalham a região cervical sem estarem devidamente alongados. Ela ocorre por uma transformação de soluções das fibras musculares em gel. O uso de antiinflamatórios orais e tópicos associado ao ultra-som e a massagens especiais costuma reverter miogelose em aproximadamente dois dias.

50 - O QUE É JOGGING?

Jogging é, resumidamente, uma corrida em que se pode usar velocidade lenta ou moderada e até mesmo variar as velocidades durante um mesmo exercício de corrida. Hoje em dia, a palavra jogging é mais usada quando se faz corridas em velocidade lenta (trote) em parques arborizados. É um tipo de trabalho que desenvolve única e especificamente a capacidade aeróbica.

51 - QUAIS AS REGRAS BÁSICAS DO JOGGING E DA CORRIDA?

Resultados fisiológicos só aparecem com freqüência mínima de três vezes por semana. Só pode ser praticada com regularidade após os 14 anos de idade. É melhor se praticada ao ar livre e antes das 10 horas da manhã. A progressão na distância e na intensidade deve ser lenta e gradual. No começo, evitar terrenos irregulares, subidas e descidas. Evitar o chão duro, preferindo a grama, terra, areia e pisos sintéticos. Usar camisas de cores claras, bem folgadas e de algodão. Usar boné nos dias de sol forte. jamais usar agasalhos de plástico ou emborrachado. Nunca correr em jejum. O ideal é ingerir suco de frutas 10 minutos antes. O tênis deve ser macio, acolchoado e com palmilha amortecedora. Mesmo que não tenha sede, ingerir água durante e após a sessão. A freqüência cardíaca ideal durante a corrida é de 60 a 80% da FCM (Freqüência Cardíaca Máxima). Para os iniciantes, recomenda-se um prévio exame clínico, de preferência com um teste ergométrico em esteira rolante.

52- HOMEM E MULHER PODEM CORRER JUNTOS?

Não devem. O comprimento da passada dos homens é geralmente maior que o das mulheres pela vantagem que homens levam na altura total e no comprimento dos membros inferiores. Quando a mulher acompanha o homem a lado na corrida de condicionamento físico, obriga-se a aumentar o tamanho de suas passadas, o que pode provocar lesões no púbis, nas virilhas, nos joelhos e na região lombar. Para evitar esses problemas e reforçar o companheirismo o homem deve, então, diminuir sua velocidade de corrida, o que nem sempre pode ser feito quando ele corre com objetivos predeterminados de aumentar ou manter sua capacidade física.

53 - ALGUM EXERCÍCIO CAUSA CELULITE NAS MULHERES?

Não, muito pelo contrário, o exercício físico não só previne a celulite (lipodistrofia edematofibrosa) como ajuda a combatê-la. O principal agente propiciador desse inesteticismo é mesmo a hereditariedade. Mas são precisos outros fatores para que ela se manifeste: gestações, desequilíbrios do hormônio feminino, excessos alimentares (açúcar, gordura e sal), uso de anticoncepcionais, obstipação intestinal, síndrome pré-menstrual, uso de meias e calças Apertadas, tabagismo, abuso de bebidas alcoólicas, estresse-ansiedade-depressão, diabetes, doenças da tireóide e acima de tudo o sedentarismo. Os exercícios aeróbicos com o propósito de queima de gordura e a ginástica de resistência localizada são os mais indicados na prevenção e na cura da celulite.

54 - EM QUANTOS SEGUNDOS SE TOMA A PULSAÇÃO?

Tudo depende do tempo disponível, da precisão de que se necessita e da habilidade de quem está fazendo a tornada da pulsação (freqüência cardíaca). Quando uma pessoa toma a sua própria pulsação usando um relógio comum, deve contar suas pulsações num minuto inteiro para ter um valor mais exato. Quando se precisa medir a pulsação de algumas pessoas, como, por exemplo, numa aula de ginástica de academia ou escolar, os valores não implicam em grande precisão e então pode se medir em 30 segundos e multiplicar por 2 ou até medir em 15 - segundos e multiplicar por 4. A possibilidade de erro no número final é tanto maior quanto em menos segundos se Mede. Por isso, tomadas de pulso em 10 segundos são muito imprecisas e impróprias. É claro que os freqüencímetros (aparelhos simples de medida da freqüência cardíaca) de boa qualidade resolvem com segurança esse problema, mas eles não são acessíveis a todas as pessoas.

55 - QUAL A FC - ALVO NUM TREINAMENTO AERÓBICO?

Em primeiro lugar deve-se calcular a FCM (Freqüência Cardíaca Máxima) que é igual a 220 menos a idade da pessoa. Quando se inicia um programa aeróbico (caminhada, jogging, corrida etc.) para condicionamento físico visando promoção de saúde, deve-se ter como FC - alvo valores em torno de 60% da FCM. Exemplo: pessoa de 20 ,mos de idade = 220 - 20 = 200; 60% de 200 = 120 bpm (batimentos por minuto). Com o passar do tempo, vai-se aumentando o percentual para 70%, 75%, 80%. Se a partir daí a meta passar a ser treinamento e não simples condicionamento físico, deve~se trabalhar com valores de 85% a 90% da FCM.

56 - QUAL A FC IDEAL NOS EMAGRECIMENTOS?

Vários trabalhos científicos comprovam que exercícios aeróbicos como coadjuvantes nos processos de emagrecimento devem ser feitos com valores em torno de 60% a 75% da FCM. Esse percentual, aparentemente baixo, se mantido por tempo acima de 30-40 minutos, é muito mais produtivo na queima de gordura corporal do que quando são usadas freqüências cardíacas mais altas.

57 - O FINAL DE UMA ATIVIDADE DEVE SER LEVE?

Toda vez que uma atividade física se encerra em ritmo intenso, acelerado e, portanto, anaeróbico, ocorre produção de ácido lático, uma substância intoxicante que dificulta a recuperação muscular e pode causar sensações de fadiga e dor. Entretanto, alguns poucos minutos (3 a 5) de atividade leve, aeróbica, após o exercício extenuante transforma quase todo o ácido lático em um outro ácido, chamado pirúvico, afastando o perigo da estafa muscular e ajudando a preparar os músculos para a próxima atividade física.

58 - AUMENTANDO A PASSADA, CHEGA-SE ANTES?

Não. Cada corredor tem um tamanho de passada que lhe é próprio, peculiar. É parte inerente de seu estilo de correr. Se ele precisa aumentar a velocidade, é muito mais prudente que aumente a velocidade de seus passos do que alargue o tamanho da passada, sob pena de aumentar seu gasto energético.

59 - QUAIS OS EFEITOS COLATERAIS DAS ANFETAMINAS?

Infelizmente, muitas pessoas - inclusive atletas - usam anfetaminas como inibidoras do apetite. Buscam emagrecimento e fazem exercícios intensos para queimar calorias, Alguns usam, as anfetaminas como estimulantes do sistema nervoso central para conseguir melhores resultados esportivos, Entretanto, as anfetaminas apresentam muitos efeitos colaterais que às vezes, erroneamente, são atribuídos aos exercícios. Os principais são: dores de cabeça, tonturas, certo grau de confusão mental, insônia, elevação da pressão arterial e aumento da freqüência cardíaca. Por outro lado, associação de anfetaminas com calmantes (diazepínicos), diuréticos e estimulantes da tireóide, que apesar de proibidas são usadas em regimes de emagrecimento, são perigosas e muitas vezes com conseqüências desagradáveis. Somente médicos especialistas e muito familiarizados com as indicações dessas drogas podem receitá-las e manter estreita vigilância.

60 - O QUE É "CORAÇÃO DE ATLETA"?

É a designação do aumento do volume do coração à custa da dilatação das câmaras cardíacas (átrios e principalmente ventrículos) que ocorre como adaptação fisiológica importante do sistema cardiovascular aos exercícios aeróbicos praticados regularmente durante meses e anos de treinamento. Normalmente, a capacidade do coração do homem é de 700 a 800 ml e da mulher de 500 a 600 ml. Atletas muito bem treinados aerobicamente costumam chegar a valores de 1000 a 1300 ml nos homens e de 1000 a 1100 ml nas mulheres. A suspensão longa das atividades aeróbicas causa progressiva redução desse volume aumentado.

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